Các động tác thể dục tại chỗ cho dân văn phòng liệu có thực sự hiệu quả không? Làm việc trong môi trường công sở, ngồi trước màn hình máy tính liên tục với đống sổ sách kê chồng, họ không có đủ thời gian để thường xuyên luyện tập thể thao. Việc ngồi quá lâu khiến các cơ không được vận động toàn diện nên sẽ gây ra một số triệu chứng như tê, mỏi, đau nhức cơ bắp và có hại cho sức khỏe về lâu dài.

Bài viết sau đây của Office Danang sẽ cùng bạn điểm qua 03 bài tập thể dục ngắn từ 5 – 10 phút mỗi ngày, rất phù hợp cho các khoảng thời gian nghỉ giữa giờ.

1. Bài tập thân trên

1.1 Tập cơ tay với ghế

Với động tác này, bạn cần hít vào khi ở tư thế bắt đầu và thở mạnh khi hạ hông xuống. Thực hiện động tác 20 lần mỗi hiệp

• Bước 1: Ngồi sát mép ghế, đặt hai tay ra sau và chống thẳng, lưng và đầu gối tạo một góc 90 độ
• Bước 2: Giữ nguyên tư thế tay và chân, từ từ hạ thấp phần thân dưới xuống càng thấp càng tốt. Mông không chạm sàn

1.2 Bài tập vươn người

Động tác này thực hiện 10 lần mỗi hiệp

• Bước 1: Tư thế ngồi trên ghế một cách thoải mái nhất, đưa hai cánh tay ra sau và đan các ngón tay vào nhau sau đó duỗi tay thẳng nhất có thể, đồng thời đẩy vai và ngực ra trước đến khi cảm thấy lực căng ở tay
• Bước 2: Thả lỏng cơ thể, đan các ngón tay vào nhau rồi đưa hai tay qua đầu, lòng bàn tay hướng lên trần nhà. Cố gắng đẩy vai và hai tay lên cao nhất có thể cho đến khi cảm thấy lực căng ở lưng và vai

1.3 Đan tay sau lưng

Thực hiện bài tập này thường xuyên sẽ giúp giảm căng thẳng ở vai và ngăn ngừa cơn đau vai gáy.

• Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên ghế, giơ tay phải lên rồi gập khuỷu tay và đưa ra sau lưng
• Bước 2: Hạ tay trái xuống, gập khuỷu tay, đưa ra sau lưng và cố gắng nắm 2 bàn tay lại với nhau. Giữ nguyên tư thế trong 5 – 8 nhịp thở, sau đó lặp lại động tác này nhưng đổi bên

1.4 Đẩy tường

Động tác này thực hiện tương tự với việc chống đầy thông thường nhưng được thực hiện trên mặt tường. Thực hiện trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần

• Bước 1: Đứng thẳng lưng, chống hai tay lên tường, hai chân khép hờ
• Bước 2: Đưa người về phía trước, khủy tay và cánh tay tao thành 1 góc 45 độ. và giữ 1-2s rồi trở về tư thế ban đầu

> Xem thêm:

• 3 Tips giúp làm việc hiệu quả hơn
• 3 Tips nhỏ giúp văn phòng làm việc giàu năng lượng hơn

 

2. Bài tập thân dưới

2.1 Bài tập vặn người nâng chân

Bài tập này khá nhẹ nhàng và không đòi hỏi quá nhiều thể lực nên rất dễ thực hiện với các bước như sau:

• Bước 1: Ngồi trên ghế với tư thế hai đầu gối khép lại và gập ở góc 90 độ. Hai tay đan vào nhau và đặt sau phía sau đầu.
• Bước 2: Xoay người sang trái, gập bụng và đồng thời co chân trái lên cao nhất có thể, sao cho khuỷu tay phải chạm vào mặt ngoài của đầu gối trái. Hạ chân xuống, trở về tư thế chuẩn bị và đổi bên. Thực hiện động tác này 10 lần mỗi bên.

2.2 Xoay người giảm mỡ bụng

Động tác này có tác dụng mạnh tới vòng 2 của bạn. Do đó, khi tập, bạn cố gắng gồng cơ bụng để đạt hiệu quả giảm mỡ bụng tốt nhất. Đồng thời vặn người hết cỡ nhất kết hợp hít thở đều đặn để khiến cơ bụng săn chắc và gọn gàng hơn. Thể dục tại chỗ cho dân văn phòng vừa đơn giản lại mang hiệu quả cực kì cao.

• Bước 1: Ngồi thẳng lưng, hai tay bắt chéo trước ngực, bàn tay chạm vào hai vai.
• Bước 2: Lần lượt xoay người sang trái và phải. Người xoay sang bên nào thì chân cùng phía sẽ nâng lên.

3. Bài tập cho mắt

3.1 Chườm hơi ấm lên mắt

Cách thực hiện: Chà xát 2 bàn tay với nhau hoặc dùng vật ấm để 2 lòng bàn tay ấm lên. Sau đó nhắm mắt, đưa lòng bàn tay lên mắt và nhẹ nhàng mát xa quanh mắt, hơi ấm từ bàn tay giúp thư giãn các cơ mắt rất tốt.

3.2 Đảo tròng mắt

Bài tập này là một trong những động tác thể dục tại chỗ cho dân văn phòng khá dễ dàng và có thể thực hiện bất cứ lúc nào. Động tác sẽ giúp các cơ của mắt được kích hoạt và khỏe hơn nhờ lượng máu được bơm đến mắt trong quá trình tập.

Cách thực hiện: Chỉ cần di chuyển tròng mắt theo chiều kim đồng hồ và ngược lại

3.3 Massage cho đôi mắt

Cách ày khá đơn giản mà lại không tốn kém, nếu hình thành được thói quen từ phương pháp này thì mắt sẽ được cải thiện đáng kể. Sau khoảng 40 – 45 phút làm việc tập trung, bạn nên nhắm mắt trong 2 – 3 phút và massage quanh mắt 5 phút để máu lưu thông tốt hơn.

Cách thực hiện: Dùng ngón tay xoa nhẹ nhàng vòng quanh mắt, sau đó vuốt nhẹ bầu mắt trên và quầng mắt dưới. Để 2 ngón trỏ giữa hai chân mày và sau đó day huyệt hai bên cánh mũi.

4. Lợi ích của các bài tập thể dục tại chỗ cho dân văn phòng

Chúng ta ai cũng biết việc tập thể dục tại chỗ cho dân văn phòng có ích như thế nào. Tuy vậy, với guồng quay liên tục của công việc đã khiến người nhân viên không còn đủ thời gian để chăm sóc cho bản thân. Những bài tập thể dục ngắn trở thành giải pháp cứu cánh hữu hiệu cho dân văn phòng bởi sự thuận tiện, không mất quá nhiều thời gian nhưng vẫn rèn luyện thân thể rất tốt.

Theo nghiên cứu, chỉ với 10 phút luyện tập có thể giúp giảm các cơn đau vai gáy, làm săn chắc cơ hiệu quả. Các bài thể dục trên chủ yếu tập trung vào phần cổ, lưng, vai, hông, mông và mắt nên mang lại một số lợi ích cho bạn như:

Giảm chỉ số BMI: Theo nghiên cứu của Đại học Utah (Mỹ), tập luyện các bài tại chỗ có tác động tích cực tới chỉ số BMI. Ngoài ra, nó có thể giảm nguy cơ béo phì ở nam giới thấp hơn 2% và nữ giới thấp hơn 5%.

Giảm ham muốn ăn vặt: Thực hiện bài tập thể dục giữa giờ trong một khoảng thời gian ngắn giúp nhân viên giảm ham muốn trong việc ăn các đồ ăn vặt khi làm việc.

Làm tinh thần sảng khoái: Vừa thư giản giảm stress lại mang đến những lợi ích cho sức khỏe sẽ giúp họ luôn ở trạng thái khoan khoái, hạnh phúc hơn.

Vì vậy, dù bạn bận rộn tới đâu cũng đừng quên dành cho mình những giờ giải lao để thực hiện các động tác vận động nhẹ và có thể cùng đồng nghiệp tập luyện tại văn phòng để hoạt động này trở nên thú vị hơn.

> Xem thêm:

• Nên chuẩn bị những gì khi làm việc online
• TOP 6 những vật dụng cho văn phòng mới không thể thiếu
• Top 5 ứng dụng họp trực tuyến phổ biến nhất hiện nay