Những người làm việc văn phòng thường gặp rất nhiều vấn đề về sức khỏe như: thừa cân, bệnh lý ở mắt, đau xương khớp, bệnh hô hấp và da,…Vì tính chất công việc, nhiều người bỏ qua và xem nhẹ chế độ dinh dưỡng của bản thân, làm cho tình trạng sức khỏe sa sút. Vậy dân văn phòng cần phải có một chế độ ăn uống như thế nào để phù hợp với cường độ làm việc? OFFFICE DANANG xin gửi đến bạn những lưu ý hằng ngày để giúp bạn có một chế độ ăn uống lành mạnh và đầy đủ dinh dưỡng.
1. Ăn uống căn bằng, đa dạng
Chế độ ăn đơn điệu sẽ dẫn tới sự mất cân bằng và thiếu hụt dinh dưỡng. Vậy nên việc lựa chọn đủ các nhóm thực phẩm dưới đây mỗi ngày sẽ giúp giảm thiểu tình trạng này:
- Nhóm bột đường gồm bánh mì, ngũ cốc, cơm, khoai lang… có vai trò cung cấp năng lượng cho các hoạt động và chức năng quan trọng nhất của cơ thể.
- Chất béo có vai trò tạo nên nguồn dự trữ năng lượng của cơ thể, hỗ trợ hấp thu các vitamin tan trong dầu như vitamin A, D, E, K và giúp hỗ trợ hoạt động của tế bào não, hệ thần kinh.
- Chất đạm là dưỡng chất thiết yếu của cơ thể, không thể thiếu trong quá trình xây dựng mô xương, cơ bắp, đồng thời chúng cũng có vai trò cung cấp năng lượng và tham gia vận chuyển những dưỡng chất trong cơ thể.
- Nhóm vitamin và khoáng chất tuy chỉ cần một lượng nhỏ nhưng lại có vai trò đặc biệt quan trọng, giúp vận hành những phản ứng sinh hóa bình thường của cơ thể.
Hãy nhớ rằng sự đa dạng là gia vị của cuộc sống!
Ăn uống đầy đủ các nhóm chất
2. Ăn ít chất béo, nhiều chất xơ
Lựa chọn chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng và khoa học với các thực phẩm ít chất béo, giàu chất xơ để giảm năng lượng thừa mà không dẫn tới sự thiếu hụt và cảm giác thèm ăn.
Thay vì ăn chất béo, bạn nên thay bằng các chất béo lành mạnh từ các loại thực vật như bơ, hạnh nhân, dầu oliu,… Hơn nữa, ăn nhiều chất xơ giúp no lâu, đốt cháy mỡ thừa và cho bạn một vóc dáng cân đối.
Ngoài ra, theo kết quả nghiên cứu của nhóm các nhà khoa học thuộc Trung tâm Nghiên cứu khoa học quốc gia Pháp (CNRS), chế độ ăn nhiều chất xơ giúp ngừa béo phì và đái tháo đường.
Ăn ít chất béo
3. Uống vừa đủ nước
Uống 4 cốc nước (1 lít) trong suốt 8 giờ nơi công sở, chưa kể trà, cà phê, đồ uống lạnh, nước quả và 2 cốc nước cho buổi tối là tối ưu nhất.
Không nên uống nhiều hơn 1,5 lít nước/ngày bởi quá trình ‘đào thải’ lượng nước thừa này sẽ làm ‘hao hụt’ nhiều khoáng chất quan trọng (canxi, magiê, kalia và natri), thậm chí gây ngộ độc nước.
uong nuoc dung cach
4. Ăn đầy đủ các bữa
Không bao giờ bỏ ăn sáng
Nghiên cứu cho thấy những người ăn sáng đều đặn sẽ làm việc hiệu quả hơn, ít mệt mỏi hơn và cũng tràn đầy sinh lực hơn những người chỉ uống một tách cà phê thay cho bữa sáng.
Do mức đường huyết luôn thấp nhất khi bạn thức giấc vào buổi sáng nên nếu không bổ sung năng lượng ngay cho cơ thể, não sẽ không thể có một sự ‘khởi động’ tốt để sẵn sàng cho ngày làm việc dài.
Nếu bữa ăn sáng của bạn gồm xôi ruốc, hoa quả tươi, sữa gạn kem hay sữa chua, hoặc bánh mỳ thịt nướng ăn cùng phô mai, một ly sữa hay ca cao nóng…. thì một ngày mới tuyệt vời đã được “khởi động” rồi đấy!
Ăn bữa trưa đủ dưỡng chất
Bữa trưa là một trong 3 bữa chính và để cung cấp năng lượng cho các hoạt động buổi chiều. Tuy nhiên, để đảm bảo ăn uống lành mạnh, đầy đủ dưỡng chất và vệ sinh bạn nên tự chuẩn bị bữa trưa tại nhà trước khi đi làm. Với đặc thù công việc bận rộn, ăn trưa tại các cửa hàng chế biến đồ ăn sẵn xung quanh, bạn rất dễ nạp vào cơ thể những món ăn không lành mạnh mang đến các vấn đề về tiêu hóa và nội tạng. Tốt nhất là ăn cơm, thịt/cá và rau, chớ nên ăn trưa qua loa, rất có hại cho sức khỏe.
Ăn đầy đủ các bữa
Ăn nhẹ vào bữa tối
Mặc dù bữa tối cũng là bữa chính thế nhưng bạn chỉ nên ăn nhẹ với ít cơm, thức ăn để tránh đầy bụng, khó ngủ. Vấn đề không nằm ở những gì bạn ăn mà ở thời điểm bạn tiêu hoá thực phẩm. Vì thế, việc bạn ăn nhiều vào buổi tối và cơ thể phải thường xuyên tiêu thụ hầu hết lượng calo hàng ngày của bạn ngay trước khi bạn đi ngủ có thể gây hại cho hệ tiêu hóa.
>>>> Xem thêm: Gợi ý 7 thực đơn cơm văn phòng tự nấu cho cả tuần
5. Ổn định cân nặng ở mức hợp lý
Ngồi hàng giờ nơi công sở và ăn các đồ ăn vặt béo ngậy mua từ các hàng quán sẽ chỉ làm bạn tăng cân nhanh chóng và sớm phải đối mặt với cuộc chiến giảm cân. Một lối sống tích cực, khoa học và một chế độ ăn uống lành mạnh sẽ giúp bảo vệ số đo các vòng trên cơ thể.
Tuy nhiên, đừng vì vậy mà chọn những chế độ ăn kiêng khắc nghiệt để giảm cân. Điều này sẽ gây ra tình trạng thiếu hụt 1 hay nhiều vi chất cơ bản (chẳng hạn như cacbon hydrate) hay thiếu hẳn một số nhóm thực phẩm, hoặc không đủ năng lượng khiến cơ thể mệt mỏi, mất cân bằng…
Đúng là bạn sẽ giảm cân nhưng nếu bạn chỉ ăn vài lá xà lách và 12 quả trứng một ngày thì rồi bạn sẽ nhanh chóng tăng cân trở lại thôi và chắc chắn sẽ còn tăng nhiều hơn trước đó.
Hãy nhớ rằng, ngoài mục đích giảm cân bạn còn phải duy trì thành quả nữa. Uống thuốc làm ốm sẽ nhanh chóng mang lại kết quả như mong chờ nhưng chúng cũng rất đắt và 100% là có tác dụng phụ (tiêu chảy, mất ngủ, khử nước, hồi hộp, lo lắng, trầm cảm…).
Để giảm cân thành công, bạn nên thay đổi lối sống của mình và đừng bao giờ nghĩ tới các loại thuốc “làm ốm”.
6. Bổ sung bữa phụ bằng những loại snack bổ dưỡng
Thay vì giảm cách một cách tiêu cực, các bạn có thể chia nhỏ những bữa ăn hằng ngày thành nhiều bữa ăn khác nhau và lựa chọn loại snack ăn phụ lành mạnh.
Các loại đồ uống và thực phẩm tốt cho sức khỏe sẽ giúp bạn làm việc hiệu quả hơn là ăn các loại thực phẩm béo ngậy, các đồ uống ngọt. Các loại snack bổ dưỡng và tiện dụng nên chọn là: mứt quả không đường, các loại hạt bí, đỗ, hạnh nhân…; sữa chua và hoa quả tươi.
>> Xem thêm: